Płaski Brzuch - jego zdobycie i utrzymanie ABS, 6 Weidera

 **
 *
Zapraszam do zapoznania się z Treningiem Gwiazd.

Czyli jak Andy Whitfield - Spartakus i Gerard Butler - Leonidas przygotowywali się do ról w filmach wymagających świetnego wyglądu.

Trening Spartakusa i Trening 300 Spartan wszystko wyjaśni.

**
*

**
*
Podczas ćwiczeń mięśni brzucha często mamy problem z wymodelowaniem "wąskiej Talii"
Za wycięcie w talii odpowiadają mięśnie skośne brzucha Anatomia mięśni brzucha
Dlatego dzisiaj przedstawię proste ćwiczenia na tę właśnie partię brzucha




Ćwiczenia są na tyle proste że nie wymagają dodatkowych wyjaśnień.
Wykonuj na zmianę na lewej i prawej ręce.
Stopniowo wydłużając czas ćwiczenia. Ćwiczenie wydaje się banalne ale spróbuj  je wykonać np. po 10 razy na każdą rękę wytrzymując po 30 sekund w podporze a zobaczysz czy jest to proste.
Deska bokiem - side plank jest bardzo wydajnym ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha

Z powodzeniem można ten zestaw ćwiczyć na zmianę z 8 minut ABS na brzuch 
czyli  w pierwszy dzień 8 minut drugi dzień 10 minut na skośne i tak na zmianę.

Dla ćwiczących będzie to miła zmiana w ćwiczeniach i mniejsza monotonia . Taki program przeplatany jest szczególnie polecany dla tych którzy ćwicząc 8 minut ABS cz2 nie odczuwają już specjalnego zmęczenia.
Ćwicząc coś nowego mięśnie dostaną nowe bodźce a my unikniemy nudy podczas ćwiczeń.
**
*

**
*
Po serii ćwiczeń na ładne pośladki:
Ćwiczenia na ładne pośladki Cz. 1
Ćwiczenia na ładne pośladki Cz. 2
oraz ćwiczeń Ćwiczenia na pośladki i uda

Warto powrócić do ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Dlatego przypominam poprzednio prezentowane ćwiczenia na brzuch tj.
8 minut ABS na mięśnie brzucha Cz. 1
8 minut ABS na mięśnie brzucha Cz. 2
oraz Aerobiczna 6 Weidera

Wszystkie powyższe ćwiczenia w szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, pływanie, skakanka, rower itp). Przynoszą świetny efekt w postaci wzmocnienia mięśni brzucha, spalenia tłuszczyku i wymodelowania płaskiego brzucha.

Jednak sporo osób na kłopot szczególnie z jedną (dolną) częścią brzucha. To tutaj często utrzymuje się najdłużej tak nielubiana oponka.
Dlatego dzisiaj przedstawiam ćwiczenie właśnie na dolną część mięśni brzucha (lower abs)

Ćwiczenie jest zaskakująco proste i może świetnie służyć jako dopełnienie ćwiczeń z poprzednich zestawów. 



*

*
Jak ćwiczymy:

1. Zaczynamy od pozycji leżącej na plecach z nogami  prostopadle do ziemi, kolana lekko ugięte
2. Trzymaj ręce na podłodze obok siebie lub umieścić je wygodnie z tyłu głowy.
3. Głowa na podłodze, rozluźniamy barki i utrzymujemy plecy proste. 
4. Powoli unosimy biodra 1 do 2 cm od podłogi unosząc nogi o kilka centymetrów wyżej. Unikamy przejeżdżania bioder do tyłu i zginania pleców.
5. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Mając napięte mięśnie brzucha. Głowę i ramiona utrzymujemy płasko na podłodze.
6. Powoli obniżamy biodra z powrotem na podłogę. 

 A teraz drugi wariant tego ćwiczenia (unoszenie bioder):

Ćwiczenie na dolną część brzucha

Unoszenie bioder

Różnica w stosunku do poprzedniej wersji:
Zrób wydech i postaraj się dynamicznie, ale płynnie unieść miednicę jak najwyżej w pionie.

 **
*

***
**
Zgrabne i jędrne pośladki ćwiczenie 2

Świetne ćwiczenie dla koordynacji nerwowo-mięśniowej i ogólnego budowania siły.

Ćwiczenie możemy wykonywać w 2 wariantach.

Obie wersje ćwiczenia stymulują: łydki, kolana, uda, biodra i mięśnie pośladków (gluteus maximus) w różnym stopniu w zależności od wariantu.

Warianty ćwiczenia różnią się długością wykroku (długi i krótki)

•   Wariant z krokiem krótkim mocniej ćwiczy uda (quadriceps) odciążając pośladki

•  Wariant z krokiem długim jest najczęściej wykonywany przez kobiety ponieważ najbardziej oddziałuje na pośladki i pozwala uzyskać efekt ładnych jędrnych pośladków w najszybszym czasie

Ćwiczenie jest banalnie proste ale mimo to zdarzają się  się błędy w jego wykonaniu:

Możliwe błędy wykonania których staraj się uniknąć:

• tylne kolano dotyka podłoża (a nie powinno)
• pochylanie tułowia do przodu podczas wykroku (tułów powinien pozostawać w pionie)
• nogi podczas ćwiczenia ustawione zbyt szeroko co wpływa na niestabilność postawy

Ćwiczenie to doskonale kształtuje pośladki ale nie tylko je.
Ćwiczenie tylko na pośladki mamy tu : Ćwiczenia na ładne pośladki cz. 1
 
*

***
**
Fajny tyłeczek, ładna pupa, zgrabne pośladki.... kto by nie chciał mieć :-) Niestety jedzenie hamburgerów, siedzenie na krześle czy brak ruchu temu nie sprzyja .... ale postaramy się temu zaradzić.
*Po ćwiczeniach na płaski brzuch przyszła pora na modelowanie pośladków....

Na początek przedstawię ćwiczenie na pośladki (w 3 wariantach).
W kolejności od najprostszego dla osób mniej zaawansowanych do najtrudniejszego najbardziej angażującego mięśnie pośladków:

Typowe ćwiczenie na pośladki dla kobiet które w szybki sposób chcą ujędrnić i ukształtować pośladki:

• Wariant 1- zalecany dla mniej zaawansowanych  ze względu na nieco słabsze angażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego

Uwagi:

1. Podczas opuszczania nogi można ją oprzeć na podłożu w celu ułatwienia sobie ćwiczenia
2. Ćwiczenia wykonujemy seriami prawa noga, lewa noga
3. Unoszenie nogi - wydech. Opuszczanie nogi  - wdech

 

• Wariant 2 - odmiana pierwszego ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych

Uwagi:

1. Podczas opuszczania nogi nie opieramy jej na podłożu (co było dopuszczalne w poprzedniej wersji)
2. Kolano nogi ćwiczącej w swojej dolnej pozycji powinno znajdować się zawsze za kolanem opartym na ziemi (dzięki temu mięśnie pośladków pozostają napięte) 
3. Ćwiczenia wykonujemy seriami prawa noga, lewa noga
4. Unoszenie nogi - wydech. Opuszczanie nogi  - wdech

• Wariant 3 - ćwiczenie najbardziej intensywne dla najbardziej zaawansowanych. Dla szybkiego i łatwego kształtowania pośladków

Uwagi:

1.  Pozycja wyjściowa - Jedna noga całkowicie wyprostowana równolegle do podłoża
2. Ćwiczenie - Unosimy nogę ok 40 stopni do góry a następnie ją opuszczamy do pozycji wyjściowej
3. Ćwiczenia wykonujemy seriami prawa noga, lewa noga
4. Unoszenie nogi - wydech. Opuszczanie nogi  - wdech

***
**
 * Do tej pory dowiedzieliśmy się jak są zbudowane mięśnie brzucha i jakie są ich funkcje oraz dlaczego właściwie warto je ćwiczyć Mięśnie Brzucha - anatomia i funkcje cz. 1 oraz cz. 2

* Poznaliśmy również 2 fajne zestawy ćwiczeń na spalenie tłuszczu z okolic brzucha których efektem jest płaski i jędrny brzuch - na wstęp 8 minut na płaski brzuch cz.1 oraz po przećwiczeniu zestawu 1 8 minut na płaski brzuch cz. 2  .

• Niezaprzeczalną zaletą tych zestawów ćwiczeń jest to że te ćwiczenia nie powodują bólów kręgosłupa co niestety często jest "efektem ubocznym" wielu innych ćwiczeń na brzuch.

• Z całą pewnością fajną sprawą jest to że ćwiczenia są przedstawione jako video (w dobrej jakości) co daje nam możliwość podglądu ćwiczeń na bieżąco, kontrolę tempa i sposobu ich prawidłowego wykonania.

• Ostatnia niebagatelna sprawa to to że dzięki temu specjalnie ułożonemu zestawowi  ćwiczeń na brzuch wymagają one naprawdę niewiele czasu - 8 minut dla pięknego płaskiego brzucha wygospodaruje chyba każdy z nas :-)

Nic tylko zabrać się do pracy a efekty przyjdą szybciej niż myślicie.....

* Oczywiście na stronie z ćwiczeniami brzucha nie mogło zabraknąć  tak renomowanych ćwiczeń jak a6w inaczej zwanego Aerobiczną 6 Weidera.

• Ćwiczenia te są szczególnie polecane dla osób które mają więcej czasu przeznaczonego na trening brzucha bowiem w końcowej fazie harmonogramu a6w wymagają poświęcenia ok 40 minut.

• Jednak osoby które zdecydują się na przećwiczenie całego cyklu ćwiczeń 6 Weidera ( w zależności od wersji 42 lub 48 dni ) Mają zagwarantowany sukces w postaci mocnych, ładnie ukształtowanych jędrnych i płaskich mięśni brzucha. A jeśli nie zaniedbały w tym czasie odpowiedniej diety również ładnie wyrzeźbionych - dla facetów upragniony sześciopak, kaloryfer na brzuchu .... a6w znajdziesz tutaj 6 Weidera

Warto dodać że wszystkie z prezentowanych tutaj ćwiczeń na mięśnie brzucha są łatwe do wykonania w domu bez żadnych maszyn, przyrządów ławeczek itp.

* No tak ale dbając o sylwetkę i chcąc mieć zagwarantowany świetny wygląd na wakacje i nie tylko :-) zastanawiamy się czy nasza obecna waga jest prawidłowa?

Czy musimy schudnąć i zrzucić parę kilo a może nieco przybrać na wadze ?
A może nasza waga jest już idealna i wystarczy trochę przemodelować naszą sylwetkę?

• Na to pytanie pomoże nam odpowiedzieć współczynnik BMI (z ang. body mass index) którego wartość wg. World Health Organization (WHO) powinna mieścić się w granicach 18.50 - 24.99

a możemy go łatwo policzyć tutaj: Kalkulator BMI




Mamy już płaski i jędrny brzuch i co dalej?

No właśnie - w naszej sylwetce nie tylko brzuch jest ważny żadna kobieta ani facet nie będą wyglądać atrakcyjnie jeśli ładnemu brzuchowi będzie towarzyszył rozlazły tyłek :-)  

* Dlatego w następnych postach przygotuję garść ćwiczeń na  ładny zgrabny tyłeczek  - ćwiczenia na ładne pośladki

• Jeśli uważasz że ta strona jest fajna a ćwiczenia przydatne nie szukaj jej ponownie tylko dodaj do swoich ulubionych stron.

• Jeśli czegoś Ci brakuje na tej stronie i chciałbyś aby się tutaj znalazło, jeśli masz jakieś uwagi lub pytania lub po prostu chcesz wyrazić swoją opinię o stronie lub poście  - skomentuj korzystając z opcji która znajduje się pod każdym wpisem.
• Będzie mi miło a strona będzie się stawać coraz lepsza.

Jeśli uważasz że strona jest fajna i powinni to trafić inni to Poinformuj ich o niej. Przeglądając inne strony wstaw na nich linka do całej strony lub posta który uważasz za ciekawy. A mając własną stronę, bloga itp. również możesz dodać linka do tej strony. 

Druga część zestawu ćwiczeń na płaski brzuch i doskonały ABS
Wykonujemy te ćwiczenia po 2 tygodniach ćwiczeń z 8 minut na płaski brzuch część 1
Powodzenia!

*

*
8 min dziennie ćwiczeń Abs, a brzuch będziesz mieć płaski i bez tłuszczyku. Można zrobić sobie też na brzuchu upragniony 6pak: Ten trening został zaprojektowany specjalnie do pracy w na mięśnie w okolicach brzucha.
Może go wykonywać każdy, kto ćwiczy regularnie, jest przeznaczony zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.
Nie ma żadnych szczególnych wymagań dla tego zestawu ćwiczeń, wystarczy wiedzieć, jak robić poszczególne ćwiczenia prawidłowo.

4 ważne powody dla stosowania tego zestawu ćwiczeń:

1 – Ćwiczenia tlenowe (aerofobowe) na mięśnie brzucha przez ponad 7 minut pobudzają naczynia włosowate w tym obszarze. Te z kolei powodują zwiększony przepływ krwi.
2 - Większy przepływ krwi oznacza większy przepływ tlenu - a tłuszcz spala się tylko w obecności tlenu.
3 - Wzbudzone mięśnie potrzebują więcej kalorii (kcal) pozostać aktywnymi. A nasz organizm ma tendencję do uwalniania kalorii z obszaru najbliższego pracującym mięśniom, w tym przypadku z okolic pasa.
4 - Ćwiczenia te nie obciążają nadmiernie kręgosłupa! (wiele ćwiczeń np. popularne "brzuszki" naprawdę potrafią przyprawić ćwiczącego o poważny ból w plecach) 

W efekcie zestaw ten wzmacnia mięśnie jednocześnie znacząco spalając tkankę tłuszczową z okolic brzucha. Najważniejsza jest wytrwałość :-)

Ćwiczenie należy wykonywać 3 razy w tygodniu co drugi dzień np. poniedziałek, środa, piątek przez przynajmniej 2 tygodnie.
Po tym czasie będziesz przygotowanym na ćwiczenia z następnego poziomu zestawu ćwiczeń na płaski brzuch.Ćwiczenia na płaski brzuch cz.2
I tutaj ważna uwaga jeśli te ćwiczenia  wydają ci się mimo wszystko zbyt trudne lub tempo ćwiczeń jest dla ciebie zbyt szybkie - nie przejmuj się.
Staraj się wykonywać ćwiczenia poprawnie oraz dochodź do tempa i ilości powtórzeń jak na video.
Po niedługim czasie ćwiczenia staną się banalne i przyjdę zamierzone efekty

Zapoznaj się również z anatomią mięśni brzucha i dowiedz się więcej o funkcjach tych mięśni . Mięśnie brzucha anatomia cz.1 i Anatomia mięśni brzucha cz.2 .
Łatwiej ci będzie zrozumieć jakie ćwiczenia są najlepsze
**
*