Płaski Brzuch - jego zdobycie i utrzymanie ABS, 6 Weidera

**
*
Po serii ćwiczeń na ładne pośladki:
Ćwiczenia na ładne pośladki Cz. 1
Ćwiczenia na ładne pośladki Cz. 2
oraz ćwiczeń Ćwiczenia na pośladki i uda

Warto powrócić do ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Dlatego przypominam poprzednio prezentowane ćwiczenia na brzuch tj.
8 minut ABS na mięśnie brzucha Cz. 1
8 minut ABS na mięśnie brzucha Cz. 2
oraz Aerobiczna 6 Weidera

Wszystkie powyższe ćwiczenia w szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, pływanie, skakanka, rower itp). Przynoszą świetny efekt w postaci wzmocnienia mięśni brzucha, spalenia tłuszczyku i wymodelowania płaskiego brzucha.

Jednak sporo osób na kłopot szczególnie z jedną (dolną) częścią brzucha. To tutaj często utrzymuje się najdłużej tak nielubiana oponka.
Dlatego dzisiaj przedstawiam ćwiczenie właśnie na dolną część mięśni brzucha (lower abs)

Ćwiczenie jest zaskakująco proste i może świetnie służyć jako dopełnienie ćwiczeń z poprzednich zestawów. 



*

*
Jak ćwiczymy:

1. Zaczynamy od pozycji leżącej na plecach z nogami  prostopadle do ziemi, kolana lekko ugięte
2. Trzymaj ręce na podłodze obok siebie lub umieścić je wygodnie z tyłu głowy.
3. Głowa na podłodze, rozluźniamy barki i utrzymujemy plecy proste. 
4. Powoli unosimy biodra 1 do 2 cm od podłogi unosząc nogi o kilka centymetrów wyżej. Unikamy przejeżdżania bioder do tyłu i zginania pleców.
5. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę. Mając napięte mięśnie brzucha. Głowę i ramiona utrzymujemy płasko na podłodze.
6. Powoli obniżamy biodra z powrotem na podłogę. 

 A teraz drugi wariant tego ćwiczenia (unoszenie bioder):

Ćwiczenie na dolną część brzucha

Unoszenie bioder

Różnica w stosunku do poprzedniej wersji:
Zrób wydech i postaraj się dynamicznie, ale płynnie unieść miednicę jak najwyżej w pionie.

 **
*

***
**
Dla osób którym nie wystarczają ćwiczenia na ładne pośladki zamieszczone w poprzednich postach proponuję dzisiaj coś więcej.
Zestaw ćwiczeń na ładne jędrne pośladki i uda.

Jak ćwiczyć:
Ćwicz co 2 dni, wykonując 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Możesz także ćwiczyć na czas: każde ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund, nie licząc powtórzeń.

1.    Półprzysiady z hantlami
Obciążenie: 2 hantle po 2-3 kg dla początkujących, cięższe dla zaawansowanych.
Trudniejsza wersja: półprzysiady z podskokiem

2.    Martwy ciąg na jednej nodze
Obciążenie: 2 hantle po 2-3 kg dla początkujących, cięższe dla zaawansowanych.
Tracisz równowagę? Skup wzrok na jednym punkcie i mocno napnij brzuch.
Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

3.    Półprzysiady w rozkroku

Trudniejsza wersja: z zatrzymaniem ruchu do 15 sekund w pozycji z ugiętymi kolanami.
Jeśli podczas tego ćwiczenia mocno dociskasz ręce do siebie dodatkowo pozwala to wzmacniać mięśnie piersiowe.

4.    Półprzysiady na 1 nodze z odsuwaniem nogi w bok

Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

5.    Uginanie kolan w wypadzie

Ćwicz 30 sekund na każdej nodze lub wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

6.    Wypady marszowe

Jeśli masz mało miejsca w mieszkaniu, ćwicz wypady raz prawą raz lewą nogą, wracając po każdym z nich do pozycji stojącej ze złączonymi nogami.

7.    Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Trudniejsza wersja: unoszenie bioder z nogą uniesioną; po 30 sekund lub 10-15 powtórzeń na każdą nogę



Zestaw jest łatwy i przyjemny. Poćwicz i poczuj się lepiej :-)
**
*

***
**
Zgrabne i jędrne pośladki ćwiczenie 2

Świetne ćwiczenie dla koordynacji nerwowo-mięśniowej i ogólnego budowania siły.

Ćwiczenie możemy wykonywać w 2 wariantach.

Obie wersje ćwiczenia stymulują: łydki, kolana, uda, biodra i mięśnie pośladków (gluteus maximus) w różnym stopniu w zależności od wariantu.

Warianty ćwiczenia różnią się długością wykroku (długi i krótki)

•   Wariant z krokiem krótkim mocniej ćwiczy uda (quadriceps) odciążając pośladki

•  Wariant z krokiem długim jest najczęściej wykonywany przez kobiety ponieważ najbardziej oddziałuje na pośladki i pozwala uzyskać efekt ładnych jędrnych pośladków w najszybszym czasie

Ćwiczenie jest banalnie proste ale mimo to zdarzają się  się błędy w jego wykonaniu:

Możliwe błędy wykonania których staraj się uniknąć:

• tylne kolano dotyka podłoża (a nie powinno)
• pochylanie tułowia do przodu podczas wykroku (tułów powinien pozostawać w pionie)
• nogi podczas ćwiczenia ustawione zbyt szeroko co wpływa na niestabilność postawy

Ćwiczenie to doskonale kształtuje pośladki ale nie tylko je.
Ćwiczenie tylko na pośladki mamy tu : Ćwiczenia na ładne pośladki cz. 1
 
*

***
**
*
Jakiś czas temu bawiliśmy się w ankietę której celem było uzyskanie odpowiedzi na pytanie: Jaki jest waszym zdaniem najlepszy czas na ćwiczenia ? (ćwiczymy aby pozbyć się tłuszczu i schudnąć)




Z przeprowadzonej ankiety wynika że większość z nas (aż 35%) za najlepszy czas do ćwiczeń uważa wieczór. I niestety większość się myli :-(
Jeśli podstawowym kryterium wyboru czasu ćwiczeń będzie ich efektywność pod względem spalania tłuszczu i odchudzania to myli się ponad 77% odpowiadających !!!

Z tego widać jak bardzo potrzebna jest prawidłowa odpowiedź :-)

***
**
Fajny tyłeczek, ładna pupa, zgrabne pośladki.... kto by nie chciał mieć :-) Niestety jedzenie hamburgerów, siedzenie na krześle czy brak ruchu temu nie sprzyja .... ale postaramy się temu zaradzić.
*Po ćwiczeniach na płaski brzuch przyszła pora na modelowanie pośladków....

Na początek przedstawię ćwiczenie na pośladki (w 3 wariantach).
W kolejności od najprostszego dla osób mniej zaawansowanych do najtrudniejszego najbardziej angażującego mięśnie pośladków:

Typowe ćwiczenie na pośladki dla kobiet które w szybki sposób chcą ujędrnić i ukształtować pośladki:

• Wariant 1- zalecany dla mniej zaawansowanych  ze względu na nieco słabsze angażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego

Uwagi:

1. Podczas opuszczania nogi można ją oprzeć na podłożu w celu ułatwienia sobie ćwiczenia
2. Ćwiczenia wykonujemy seriami prawa noga, lewa noga
3. Unoszenie nogi - wydech. Opuszczanie nogi  - wdech

 

• Wariant 2 - odmiana pierwszego ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych

Uwagi:

1. Podczas opuszczania nogi nie opieramy jej na podłożu (co było dopuszczalne w poprzedniej wersji)
2. Kolano nogi ćwiczącej w swojej dolnej pozycji powinno znajdować się zawsze za kolanem opartym na ziemi (dzięki temu mięśnie pośladków pozostają napięte) 
3. Ćwiczenia wykonujemy seriami prawa noga, lewa noga
4. Unoszenie nogi - wydech. Opuszczanie nogi  - wdech

• Wariant 3 - ćwiczenie najbardziej intensywne dla najbardziej zaawansowanych. Dla szybkiego i łatwego kształtowania pośladków

Uwagi:

1.  Pozycja wyjściowa - Jedna noga całkowicie wyprostowana równolegle do podłoża
2. Ćwiczenie - Unosimy nogę ok 40 stopni do góry a następnie ją opuszczamy do pozycji wyjściowej
3. Ćwiczenia wykonujemy seriami prawa noga, lewa noga
4. Unoszenie nogi - wydech. Opuszczanie nogi  - wdech

***
**
 * Do tej pory dowiedzieliśmy się jak są zbudowane mięśnie brzucha i jakie są ich funkcje oraz dlaczego właściwie warto je ćwiczyć Mięśnie Brzucha - anatomia i funkcje cz. 1 oraz cz. 2

* Poznaliśmy również 2 fajne zestawy ćwiczeń na spalenie tłuszczu z okolic brzucha których efektem jest płaski i jędrny brzuch - na wstęp 8 minut na płaski brzuch cz.1 oraz po przećwiczeniu zestawu 1 8 minut na płaski brzuch cz. 2  .

• Niezaprzeczalną zaletą tych zestawów ćwiczeń jest to że te ćwiczenia nie powodują bólów kręgosłupa co niestety często jest "efektem ubocznym" wielu innych ćwiczeń na brzuch.

• Z całą pewnością fajną sprawą jest to że ćwiczenia są przedstawione jako video (w dobrej jakości) co daje nam możliwość podglądu ćwiczeń na bieżąco, kontrolę tempa i sposobu ich prawidłowego wykonania.

• Ostatnia niebagatelna sprawa to to że dzięki temu specjalnie ułożonemu zestawowi  ćwiczeń na brzuch wymagają one naprawdę niewiele czasu - 8 minut dla pięknego płaskiego brzucha wygospodaruje chyba każdy z nas :-)

Nic tylko zabrać się do pracy a efekty przyjdą szybciej niż myślicie.....

* Oczywiście na stronie z ćwiczeniami brzucha nie mogło zabraknąć  tak renomowanych ćwiczeń jak a6w inaczej zwanego Aerobiczną 6 Weidera.

• Ćwiczenia te są szczególnie polecane dla osób które mają więcej czasu przeznaczonego na trening brzucha bowiem w końcowej fazie harmonogramu a6w wymagają poświęcenia ok 40 minut.

• Jednak osoby które zdecydują się na przećwiczenie całego cyklu ćwiczeń 6 Weidera ( w zależności od wersji 42 lub 48 dni ) Mają zagwarantowany sukces w postaci mocnych, ładnie ukształtowanych jędrnych i płaskich mięśni brzucha. A jeśli nie zaniedbały w tym czasie odpowiedniej diety również ładnie wyrzeźbionych - dla facetów upragniony sześciopak, kaloryfer na brzuchu .... a6w znajdziesz tutaj 6 Weidera

Warto dodać że wszystkie z prezentowanych tutaj ćwiczeń na mięśnie brzucha są łatwe do wykonania w domu bez żadnych maszyn, przyrządów ławeczek itp.

* No tak ale dbając o sylwetkę i chcąc mieć zagwarantowany świetny wygląd na wakacje i nie tylko :-) zastanawiamy się czy nasza obecna waga jest prawidłowa?

Czy musimy schudnąć i zrzucić parę kilo a może nieco przybrać na wadze ?
A może nasza waga jest już idealna i wystarczy trochę przemodelować naszą sylwetkę?

• Na to pytanie pomoże nam odpowiedzieć współczynnik BMI (z ang. body mass index) którego wartość wg. World Health Organization (WHO) powinna mieścić się w granicach 18.50 - 24.99

a możemy go łatwo policzyć tutaj: Kalkulator BMI




Mamy już płaski i jędrny brzuch i co dalej?

No właśnie - w naszej sylwetce nie tylko brzuch jest ważny żadna kobieta ani facet nie będą wyglądać atrakcyjnie jeśli ładnemu brzuchowi będzie towarzyszył rozlazły tyłek :-)  

* Dlatego w następnych postach przygotuję garść ćwiczeń na  ładny zgrabny tyłeczek  - ćwiczenia na ładne pośladki

• Jeśli uważasz że ta strona jest fajna a ćwiczenia przydatne nie szukaj jej ponownie tylko dodaj do swoich ulubionych stron.

• Jeśli czegoś Ci brakuje na tej stronie i chciałbyś aby się tutaj znalazło, jeśli masz jakieś uwagi lub pytania lub po prostu chcesz wyrazić swoją opinię o stronie lub poście  - skomentuj korzystając z opcji która znajduje się pod każdym wpisem.
• Będzie mi miło a strona będzie się stawać coraz lepsza.

Jeśli uważasz że strona jest fajna i powinni to trafić inni to Poinformuj ich o niej. Przeglądając inne strony wstaw na nich linka do całej strony lub posta który uważasz za ciekawy. A mając własną stronę, bloga itp. również możesz dodać linka do tej strony. 

Kim właściwie jest ten  Weider?

Josef E. "Joe" Weider (ur. 29 listopada 1919 w Montrealu) – współzałożyciel IFBB oraz twórca zawodów kulturystycznych Mr. Olympia i Ms. Olympia. Brat Bena Weidera, współzałożyciela Międzynarodowej Federacji Kulturystyki. Jak widać jest to osoba szczególne zasłużona dla sportów siłowych i związanych z kształtowaniem sylwetki

Jest On autorem zestawu ćwiczeń do wzmacniania i rzeźbienia mięśni brzucha Aerobiczna 6 Weidera. Jest to chyba najpopularniejszy zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Trening trwa 42 (w wersji podstawowej bez dni z przerwą) dni i składa się z 6 aerobowych ćwiczeń.
Ćwiczenia te służą do wzmocnienia mięśni brzucha oraz poprawienia ich rzeźby. Jest to więc doskonały zestaw ćwiczeń na brzuch zarówno dla osób chcących schudnąć, jak i dla tych, którzy chcą wypracować sobie "kaloryfer".
Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie największego napięcia mięśni na ok 3 sekundy
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na płaskim podłożu.

Harmonogram ćwiczeń a6w

• Dla najlepszego efektu ćwiczeń wykonujemy je przez określony czas zwiększając ilość cykli oraz ilość serii ćwiczeń
• Pomiędzy przerwami robimy tylko minimalną przerwę
• Między cyklami nie robimy przerw
• Nie przerywamy ćwiczeń dłużej niż na 1 dzień
• Cały czas ćwiczeń dziennie nie powinien przekraczać 40 minut - Jeśli przekracza to zwiększamy tempo ćwiczeń - Przerwy między ćwiczeniami nie są wliczone do czasu ćwiczeń

 Jak należy rozumieć harmonogram?

Czyli co to są cykle i serie? Zrozumienie tego gwarantuje że ćwiczenia będziemy wykonywać w poprawnych ilościach i czasie co da nam zamierzone efekty.
*** Mamy dwie metody  stosowania się do harmonogramu a6w przedstawię je więc obydwie na przykładzie ćwiczeń z dnia 11.
**** Dzień 11 -mamy 3 serie po 10 cykli (odczytujemy z tabeli z dalszej części posta)

• Metoda pierwsza - przykład:

Według tej metody wykonujemy jedno ćwiczenie tyle razy, ile mamy cykli i dopiero potem przechodzimy do następnego. Gdy wykonamy wszystkie 6 ćwiczeń udało nam się ukończyć serię.

Wygląda to więc tak:
1 ćwiczenie po 10 razy każdą nogą
2 ćwiczenie 10 razy
3 ćwiczenie po 10 razy każdą nogą
4 ćwiczenie 10 razy
5 ćwiczenie po 10 razy każdą nogą
6 ćwiczenie 10 razy
I w tym momencie mamy 1 serię.
 
W dniu 11 mamy 3 serie, więc taki zestaw musimy trenować 3 razy.

Przy tej metodzie należy pamiętać, że nie wolno robić przerw między seriami!

• Metoda druga - przykład:

Według tej metody każde ćwiczenie wykonujemy dokładnie raz, po czym od razu przechodzimy do następnego. Gdy wykonamy wszystkie 6 ćwiczeń po jednym razie, to mamy jeden cykl.

Wygląda to więc tak:
1 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
2 ćwiczenie 1 raz
3 ćwiczenie po 1 raz każdą nogą
4 ćwiczenie 1 raz
5 ćwiczenie 6 zmian nóg
6 ćwiczenie 1 raz
I w tym momencie mamy dopiero 1 cykl.
 
W dniu 11 mamy 10 cykli, dlatego musimy non stop 10 razy wykonać powyższy schemat, aby otrzymać 1 serię.


Po każdej serii można zrobić sobie przerwę, nawet dłuższą niż godzina. Należy jednak pamiętać, aby przetrenować wszystkie serie przeznaczone na dany dzień, czyli w przypadku dnia 11 należy przetrenować 3 takie serie.

Metoda druga jest polecana przez większość instruktorów, dlatego że ćwicząc w ten sposób nie męczymy jednych partii mięśni na raz, ale rozkładamy zmęczenie sukcesywnie pomiędzy wszystkie ćwiczone partie mięśni, w efekcie "męczą się one równomiernie". Co daje nam więcej sił i nieco lepszy efekt ćwiczeń.

Druga część zestawu ćwiczeń na płaski brzuch i doskonały ABS
Wykonujemy te ćwiczenia po 2 tygodniach ćwiczeń z 8 minut na płaski brzuch część 1
Powodzenia!

*

*
8 min dziennie ćwiczeń Abs, a brzuch będziesz mieć płaski i bez tłuszczyku. Można zrobić sobie też na brzuchu upragniony 6pak: Ten trening został zaprojektowany specjalnie do pracy w na mięśnie w okolicach brzucha.
Może go wykonywać każdy, kto ćwiczy regularnie, jest przeznaczony zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.
Nie ma żadnych szczególnych wymagań dla tego zestawu ćwiczeń, wystarczy wiedzieć, jak robić poszczególne ćwiczenia prawidłowo.

4 ważne powody dla stosowania tego zestawu ćwiczeń:

1 – Ćwiczenia tlenowe (aerofobowe) na mięśnie brzucha przez ponad 7 minut pobudzają naczynia włosowate w tym obszarze. Te z kolei powodują zwiększony przepływ krwi.
2 - Większy przepływ krwi oznacza większy przepływ tlenu - a tłuszcz spala się tylko w obecności tlenu.
3 - Wzbudzone mięśnie potrzebują więcej kalorii (kcal) pozostać aktywnymi. A nasz organizm ma tendencję do uwalniania kalorii z obszaru najbliższego pracującym mięśniom, w tym przypadku z okolic pasa.
4 - Ćwiczenia te nie obciążają nadmiernie kręgosłupa! (wiele ćwiczeń np. popularne "brzuszki" naprawdę potrafią przyprawić ćwiczącego o poważny ból w plecach) 

W efekcie zestaw ten wzmacnia mięśnie jednocześnie znacząco spalając tkankę tłuszczową z okolic brzucha. Najważniejsza jest wytrwałość :-)

Ćwiczenie należy wykonywać 3 razy w tygodniu co drugi dzień np. poniedziałek, środa, piątek przez przynajmniej 2 tygodnie.
Po tym czasie będziesz przygotowanym na ćwiczenia z następnego poziomu zestawu ćwiczeń na płaski brzuch.Ćwiczenia na płaski brzuch cz.2
I tutaj ważna uwaga jeśli te ćwiczenia  wydają ci się mimo wszystko zbyt trudne lub tempo ćwiczeń jest dla ciebie zbyt szybkie - nie przejmuj się.
Staraj się wykonywać ćwiczenia poprawnie oraz dochodź do tempa i ilości powtórzeń jak na video.
Po niedługim czasie ćwiczenia staną się banalne i przyjdę zamierzone efekty

Zapoznaj się również z anatomią mięśni brzucha i dowiedz się więcej o funkcjach tych mięśni . Mięśnie brzucha anatomia cz.1 i Anatomia mięśni brzucha cz.2 .
Łatwiej ci będzie zrozumieć jakie ćwiczenia są najlepsze
**
*