Podstawy dla pięknego jędrnego i płaskiego brzucha - KLIKNIJ OBRAZEK
Wystarczy 8 minut dziennie aby uzyskać płaski brzuch
Treningi Gwiazd
10:17 | 
Autor:
Misiek |
**
*
Andy Whitfield, grający główną rolę w filmie "Spartakus: krew i piasek", Miał niezwykle trudne zadanie podczas przygotowań do tej roli. Musiał w krótkim czasie spalić sporo tłuszczu nie tracąc przy tym nic z masy mięśniowej. Tak aby na planie filmowym wyglądać jak Spartakus. Czy mu się udało oceńcie sami.
Jeśli uznamy że jednak mu się udało to pytamy się jak tego dokonał?
Trening Spartakusa, przygotowany specjalnie dla Andy'ego Whitfielda przez Rachel Cosgrove z kalifornijskiego centrum treningowego Results Fitness według zasad tzw. obwodu metabolicznego
I tutaj czas na szczyptę teorii :-)
Wszyscy wiemy że najlepszym sposobem na spalanie kalorii i tłuszczu są ćwiczenia aerobowe. Również wszyscy wiemy że bieganie pozwala poprawić zdrowie i zrzucić wagę - pogląd, który rozpoczął boom na uprawianie joggingu.
Setki badań przeprowadzanych potwierdza, że aktywność aerobowa przynosi wiele korzyści, począwszy od poprawy markerów ryzyka chorób serca, a na polepszeniu zdolności kognitywnych skończywszy. To wszystko prawda. Ale jeśli chcesz spalić tłuszcz, to z najnowszych badań wynika, że treningowych metod na zrzucenie kilogramów musisz szukać gdzie indziej.
dr Jeff Volek, specjalista od diety i treningu z University of Connecticut. - Każdy rodzaj ćwiczeń spala kalorie. Skoro więc powiedziano Ci, że bieganie jest doskonałe i tracisz na wadze, kiedy zaczynasz biegać, to nie masz powodu, żeby w to nie wierzyć".
Ale badania dr Volka dają mu dobre powody, żeby wątpić w to tradycyjne przekonanie o wyższości treningu aerobowego jako metody spalania tłuszczu nad innymi rodzajami ćwiczeń.
W jednym z nich Volek i jego zespół zaordynował osobom z nadwagą dietę redukcyjną i podzielił je na trzy grupy.
1) grupa nie ćwiczyła w ogóle,
2) grupa 3 razy w tygodniu robiła ćwiczenia aerobowe,
3) grupa 3 razy w tygodniu wykonywała trening aerobowy połączony z treningiem siłowym.
Rezultat: każda z tych grup straciła prawie tyle samo zbędnej masy ciała - około 9,5 kg na osobę w ciągu 12 tygodni. Ale ci, którzy dźwigali ciężary, zrzucili o 2,3 kg tłuszczu więcej, niż ci, którzy nie ćwiczyli na siłowni. Zbędne kilogramy, których się pozbyli, to był niemal czysty tłuszcz, podczas gdy uczestnicy eksperymentu z
pozostałych dwóch grup stracili m.in. 2,3 kg masy mięśniowej.
"Zobaczcie, trenując tyle samo i będąc na takiej samej diecie, osoby ćwiczące siłowo pozbyły się aż o 40% więcej czystego tłuszczu niż pozostałe" - mówi dr Volek.
To nie jest jednostkowy przykład. Badania na osobach przestrzegających niskokalorycznych diet, które nie ćwiczyły z ciężarami, dowodzą, że przeciętnie 25% masy, którą udaje im się zrzucić, stanowią mięśnie. Te 25% może sprawić, że strzałka na wadze wskaże mniejszą liczbę, ale niekoniecznie spodoba Ci się to, co zobaczysz w lustrze.
W tym rzecz: jeśli połączysz dietę z treningiem siłowym, ochronisz swoją zbudowaną w pocie czoła muskulaturę i spalisz jeszcze więcej zbędnego tłuszczu.
Można to porównać do liposukcji: chodzi przecież o to, żeby po prostu pozbyć się tych nieatrakcyjnych fałd, prawda? To jest właśnie to, czego powinieneś wymagać od swojego treningu.
731 kcal - Właśnie tyle trening Spartakusa pozwala spalić przeciętnemu facetowi podczas jednej sesji. I co jest rzeczą najważniejszą wielka ich ilość pochodzi ze spalonego tłuszczu zachowując nasze mięśnie.
Trwa mniej niż 45 minut, a spala tłuszcz i buduje mięśnie w imponującym tempie.
Oto 10 ćwiczeń które połączone razem angażują każdy mięsień Twojego ciała.
Każde z nich to 60-sekundowa stacja, co ułatwi Ci trening, bo nie będziesz musiał liczyć powtórzeń, ale też będzie wyzwaniem dla układu krążenia i płuc. W efekcie dostajesz do ręki piekielnie efektywny trening, który pozwoli Ci spalić tłuszcz, wypracować szeroką klatkę, powiększyć ramiona i odsłonić sześciopak. Zbudujesz smukłą, atletycznie wyglądającą sylwetkę i będziesz w najlepszej formie w swoim życiu.
Trenuj 3 razy w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia (lub stacji, jeśli wolisz) przez 60 sekund. Postaraj się w tej jednej minucie zrobić tak dużo powtórzeń, jak tylko zdołasz, ale nie kosztem poprawnej techniki. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, starając się, by przerwa między ćwiczeniami nie trwała dłużej niż 15 sekund. Po pokonaniu wszystkich 10 stacji odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.
Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia na danej stacji przez pełną minutę, przerwij na moment, a potem dokończ, tak by czas ćwiczenia wynosił 60 sekund. Trenuj z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń.
Ćwiczenia:
1 – przysiady z ciężarkiem.
2 – wspinaczka w poziomie.
3 – podnoszenie ciężarka z przysiadu.
4 – T-pompki
5 – wyskoki z przeskokiem.
6 – podnoszenie hantli w opadzie.
7 – wykrok na bok z hantlami.
8 – pompki z podciąganiem hantli do klatki.
9 – wykroki ze skrętem tułowia (hantla blisko klatki).
10 – wyciskanie hantli stojąc.
Opis ćwiczeń Spartakusa:
* Dwoma rękami chwyć koniec ciężarka, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji wykonaj głęboki przysiad, Wstrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. Jeśli nie dajesz rady, rób to ćwiczenie bez hantli - z samym ciężarem własnego ciała.
* Ustaw się jak do pompek, ręce miej wyprostowane. Ciało od czubka głowy do pięt powinno tworzyć linię prostą. Oderwij prawą nogę od podłogi i powoli podkurcz ją ku klatce piersiowej - podciągnij ją tak, jakbyś wspinał się na ściance. Powróć do pozycji startowej i wykonaj ten sam ruch lewą nogą.
* Trzymaj ciężarek w wyprostowanej skierowanej ku dołowi ręce przed sobą. Twoje plecy powinny być cały czas wyprostowane. Zginając nogi w kolanach, opuść ciężarek ku podłodze, tak aby znalazł się między łydkami. Zatrzymaj się na sekundę i wykonaj ruch powrotny do pozycji stojącej, podnosząc ciężar na wysokość barków. Wykorzystuj siłę bezwładności, by unieść ramię do poziomu. Powtarzaj ten "balans" w tę i z powrotem, zmieniając po 30 sekundach rękę.
* Chwyć ciężarki ( najlepiej hantla kwadrat lub ośmiokąt ) i opierając się na nich, ustaw się w pozycji jak do pompek. Zginając ręce w łokciach, opuść ciało, tak by klatka piersiowa prawie dotykała podłogi. Podczas podnoszenia się do pozycji wyjściowej oderwij prawą rękę z hantlą od podłogi i - obracając tors - unieś ją nad sobą, tak aby ciało tworzyło literę T. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą rękę.
* Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto.
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.
* Chwyć hantle i opuść tułów, tak by był równoległy do podłogi (plecy trzymaj proste). Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie zmieniając pozycji ciała, przyciągnij hantle do klatki, zginając ręce w łokciach i podciągając ciężar do boków tułowia. Zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść hantle. Powtórz ćwiczenie.
* Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto.
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.
* Chwyć parę hantli i ustaw się w pozycji jak do pompek. Wyprostuj ręce. Nie garbiąc się w plecach, przyciągnij prawą hantlę do klatki piersiowej, zginając rękę w łokciu. Nie skręcaj tułowia przy unoszeniu hantli. Zatrzymaj się na sekundę, po czym opuść hantlę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.
* Chwyć hantlę i trzymaj ją poziomo w rękach przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Wykonaj krok prawą nogą do przodu i przykucnij, tak by lewe kolano dotknęło podłogi. Obróć tułów w prawą stronę o 90 stopni. Wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Rób ćwiczenie przez 60 sekund. Jeśli nie dajesz rady, ćwicz bez obciążenia.
* Stań z nogami na szerokości bioder. Trzymaj hantle w zgiętych rękach przy barkach, tak by dłonie znajdowały się naprzeciwko sobie. Lekko uginając nogi w kolanach, wykonaj zdecydowany ruch, wyciskając hantle w górę i jednocześnie prostując nogi. Opuść hantle do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie.
Podobny do Andyego Whitfielda problem miał Gerard Butler grający główną rolę Leonidasa w filmie 300 Spartan. Przed rozpoczęciem zdjęć musiał się zmienić z otłuszczonego faceta w wysportowanego króla Leonidasa. Jeśli spojżymy na zdjęcie przed filmem i jego jako króla Spartan zobaczymy jak wiele musiał zrobić:
Jak widać miał sporo roboty i wyszło mu nieźle. A jeśli jemu się udało to nam też się uda pozbyć tłuszczu. I to wszystko za pomocą treningu 300 Spartan który zwiększy twoją siłę, wytrzymałość i jednocześnie wyrzeźbi twoje ciało.
Trening ten jest podobny w założeniach do wyżej opisanego treningu Spartakusa.
Jest bardzo prosty i wygodny ponieważ nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu, a więc możemy go robić w domowych warunkach. Jedną z najważniejszych zasad jest to by nie robić przerw między poszczególnymi ćwiczeniami – czyli kończąc jedno ćwiczeni od razu przechodzimy do robienia następnego.
Martwy ciąg – 50 powtórzeń
Pompki – 50 powtórzeń
Skoki na podest – 50 powtórzeń
Scyzoryki do sztangi – 50 powtórzeń
Podrzut sztangielki – 50 powtórzeń
Podciąganie na drążku – 25 powtórzeń
Trening ten jest typowym treningiem wytrzymałościowo siłowym z dużą ilością powtórzeń.
Wiadomo na początku nie dacie rady zrobić takiej ilości powtórzeń o jaką nam chodzi, lecz nie poddawaj się tylko ostro ćwicz by dążyć do podanych ilości powyżej. Jeżeli zrobisz cały obieg z pełną ilością powtórzeń i nie będziesz czuł szczególnego zmęczenia możesz ponownie wykonać cały trening.
A teraz film z treningu 300 Spartan:
Jak widać na powyższych przykładach treningi Gwiazd wcale nie muszą być specjalnie skomplikowane ani nie są do nich potrzebne jakieś kosmiczne maszyny. Oba treningi, Trening Spartakusa i Trening 300 Spartan są ćwiczeniami niezwykle skutecznymi w zwalczaniu tłuszczu i poprawie naszej sylwetki. Ich niezaprzeczalną zaletą jest redukcja tłuszczu przy pozostawieniu naszych mięśni.
Jest to więc kolejna po 6 Weidera, 8 minut ABS na płaski brzuch czy innych ćwiczeniach propozycja zestawu ćwiczeń który może pomóc nam całkowicie odmienić nasz wizerunek. Nie ma wymówek do dzieła :-)
Wiele mat. pochodzi ze strony. Men's Health
*
Treningi Gwiazd - rzeźba, mięśnie i spalanie tłuszczu - I to wszystko na jednym treningu w dwóch odsłonach : Trening Spartakusa i trening 300 Spartan
Andy Whitfield, grający główną rolę w filmie "Spartakus: krew i piasek", Miał niezwykle trudne zadanie podczas przygotowań do tej roli. Musiał w krótkim czasie spalić sporo tłuszczu nie tracąc przy tym nic z masy mięśniowej. Tak aby na planie filmowym wyglądać jak Spartakus. Czy mu się udało oceńcie sami.
 |
| Spartakus- Andy Whitfield |
Stosując trening SPARTAKUSA
Trening Spartakusa, przygotowany specjalnie dla Andy'ego Whitfielda przez Rachel Cosgrove z kalifornijskiego centrum treningowego Results Fitness według zasad tzw. obwodu metabolicznego
I tutaj czas na szczyptę teorii :-)
Wszyscy wiemy że najlepszym sposobem na spalanie kalorii i tłuszczu są ćwiczenia aerobowe. Również wszyscy wiemy że bieganie pozwala poprawić zdrowie i zrzucić wagę - pogląd, który rozpoczął boom na uprawianie joggingu.
Setki badań przeprowadzanych potwierdza, że aktywność aerobowa przynosi wiele korzyści, począwszy od poprawy markerów ryzyka chorób serca, a na polepszeniu zdolności kognitywnych skończywszy. To wszystko prawda. Ale jeśli chcesz spalić tłuszcz, to z najnowszych badań wynika, że treningowych metod na zrzucenie kilogramów musisz szukać gdzie indziej.
dr Jeff Volek, specjalista od diety i treningu z University of Connecticut. - Każdy rodzaj ćwiczeń spala kalorie. Skoro więc powiedziano Ci, że bieganie jest doskonałe i tracisz na wadze, kiedy zaczynasz biegać, to nie masz powodu, żeby w to nie wierzyć".
Ale badania dr Volka dają mu dobre powody, żeby wątpić w to tradycyjne przekonanie o wyższości treningu aerobowego jako metody spalania tłuszczu nad innymi rodzajami ćwiczeń.
W jednym z nich Volek i jego zespół zaordynował osobom z nadwagą dietę redukcyjną i podzielił je na trzy grupy.
1) grupa nie ćwiczyła w ogóle,
2) grupa 3 razy w tygodniu robiła ćwiczenia aerobowe,
3) grupa 3 razy w tygodniu wykonywała trening aerobowy połączony z treningiem siłowym.
Rezultat: każda z tych grup straciła prawie tyle samo zbędnej masy ciała - około 9,5 kg na osobę w ciągu 12 tygodni. Ale ci, którzy dźwigali ciężary, zrzucili o 2,3 kg tłuszczu więcej, niż ci, którzy nie ćwiczyli na siłowni. Zbędne kilogramy, których się pozbyli, to był niemal czysty tłuszcz, podczas gdy uczestnicy eksperymentu z
pozostałych dwóch grup stracili m.in. 2,3 kg masy mięśniowej.
"Zobaczcie, trenując tyle samo i będąc na takiej samej diecie, osoby ćwiczące siłowo pozbyły się aż o 40% więcej czystego tłuszczu niż pozostałe" - mówi dr Volek.
To nie jest jednostkowy przykład. Badania na osobach przestrzegających niskokalorycznych diet, które nie ćwiczyły z ciężarami, dowodzą, że przeciętnie 25% masy, którą udaje im się zrzucić, stanowią mięśnie. Te 25% może sprawić, że strzałka na wadze wskaże mniejszą liczbę, ale niekoniecznie spodoba Ci się to, co zobaczysz w lustrze.
W tym rzecz: jeśli połączysz dietę z treningiem siłowym, ochronisz swoją zbudowaną w pocie czoła muskulaturę i spalisz jeszcze więcej zbędnego tłuszczu.
Można to porównać do liposukcji: chodzi przecież o to, żeby po prostu pozbyć się tych nieatrakcyjnych fałd, prawda? To jest właśnie to, czego powinieneś wymagać od swojego treningu.
731 kcal - Właśnie tyle trening Spartakusa pozwala spalić przeciętnemu facetowi podczas jednej sesji. I co jest rzeczą najważniejszą wielka ich ilość pochodzi ze spalonego tłuszczu zachowując nasze mięśnie.
Zainteresowany?
Przechodzimy do ćwiczeń:
Trening Spartakusa
Trwa mniej niż 45 minut, a spala tłuszcz i buduje mięśnie w imponującym tempie.
Oto 10 ćwiczeń które połączone razem angażują każdy mięsień Twojego ciała.
Każde z nich to 60-sekundowa stacja, co ułatwi Ci trening, bo nie będziesz musiał liczyć powtórzeń, ale też będzie wyzwaniem dla układu krążenia i płuc. W efekcie dostajesz do ręki piekielnie efektywny trening, który pozwoli Ci spalić tłuszcz, wypracować szeroką klatkę, powiększyć ramiona i odsłonić sześciopak. Zbudujesz smukłą, atletycznie wyglądającą sylwetkę i będziesz w najlepszej formie w swoim życiu.
Trenuj 3 razy w tygodniu. Wykonuj po jednej serii każdego ćwiczenia (lub stacji, jeśli wolisz) przez 60 sekund. Postaraj się w tej jednej minucie zrobić tak dużo powtórzeń, jak tylko zdołasz, ale nie kosztem poprawnej techniki. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, starając się, by przerwa między ćwiczeniami nie trwała dłużej niż 15 sekund. Po pokonaniu wszystkich 10 stacji odpocznij 2 minuty. Powtórz całość jeszcze dwukrotnie.
Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia na danej stacji przez pełną minutę, przerwij na moment, a potem dokończ, tak by czas ćwiczenia wynosił 60 sekund. Trenuj z obciążeniem, z którym jesteś w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń.
Ćwiczenia:
1 – przysiady z ciężarkiem.
2 – wspinaczka w poziomie.
3 – podnoszenie ciężarka z przysiadu.
4 – T-pompki
5 – wyskoki z przeskokiem.
6 – podnoszenie hantli w opadzie.
7 – wykrok na bok z hantlami.
8 – pompki z podciąganiem hantli do klatki.
9 – wykroki ze skrętem tułowia (hantla blisko klatki).
10 – wyciskanie hantli stojąc.
Opis ćwiczeń Spartakusa:
 |
| Przysiady z ciężarkiem |
 |
| Wspinaczka w poziomie |
 |
| Podnoszenie ciężarka z przysiadu |
 |
| pompki T |
 |
| Wyskoki z przeskokiem |
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.
 |
| Podciąganie hantli w opadzie |
 |
| Wykroki na bok z hantlami |
* Przykucnij na prawej nodze, lewą ustaw z tyłu na szerokości bioder. Tors trzymaj prosto.
Wykonaj wyskok na wysokość wystarczającą do zmiany pozycji nóg w powietrzu. Zrób "nożyce" nogami, by wylądować z lewą nogą z przodu. Powtarzaj skoki,za każdym razem zmieniając nogę.
 |
| Pompki z podciąganiem hantli do klatki |
 |
| Wykroki ze skrętem tułowia |
 |
| Wyciskanie hantli stojąc |
300 Spartan
 |
| Gerard Butler - jako Leonidas i przed filmem |
Trening ten jest podobny w założeniach do wyżej opisanego treningu Spartakusa.
Jest bardzo prosty i wygodny ponieważ nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu, a więc możemy go robić w domowych warunkach. Jedną z najważniejszych zasad jest to by nie robić przerw między poszczególnymi ćwiczeniami – czyli kończąc jedno ćwiczeni od razu przechodzimy do robienia następnego.
Zestaw ćwiczeń - Trening 300 Spartan
Podciąganie na drążku – 25 powtórzeńMartwy ciąg – 50 powtórzeń
Pompki – 50 powtórzeń
Skoki na podest – 50 powtórzeń
Scyzoryki do sztangi – 50 powtórzeń
Podrzut sztangielki – 50 powtórzeń
Podciąganie na drążku – 25 powtórzeń
Trening ten jest typowym treningiem wytrzymałościowo siłowym z dużą ilością powtórzeń.
Wiadomo na początku nie dacie rady zrobić takiej ilości powtórzeń o jaką nam chodzi, lecz nie poddawaj się tylko ostro ćwicz by dążyć do podanych ilości powyżej. Jeżeli zrobisz cały obieg z pełną ilością powtórzeń i nie będziesz czuł szczególnego zmęczenia możesz ponownie wykonać cały trening.
A teraz film z treningu 300 Spartan:
Jak widać na powyższych przykładach treningi Gwiazd wcale nie muszą być specjalnie skomplikowane ani nie są do nich potrzebne jakieś kosmiczne maszyny. Oba treningi, Trening Spartakusa i Trening 300 Spartan są ćwiczeniami niezwykle skutecznymi w zwalczaniu tłuszczu i poprawie naszej sylwetki. Ich niezaprzeczalną zaletą jest redukcja tłuszczu przy pozostawieniu naszych mięśni.
Jest to więc kolejna po 6 Weidera, 8 minut ABS na płaski brzuch czy innych ćwiczeniach propozycja zestawu ćwiczeń który może pomóc nam całkowicie odmienić nasz wizerunek. Nie ma wymówek do dzieła :-)
Wiele mat. pochodzi ze strony. Men's Health
Subskrybuj:
Posty (Atom)
