Płaski Brzuch - jego zdobycie i utrzymanie ABS, 6 Weidera

Czy będzie to dieta kopenhaska, dieta proteinowa - Dunkana, Dieta South Beach?

Nie nie będziemy się stresować Najlepsza jest dieta zdroworozsądkowa i stosowanie się do kilku zasad (zaleceń):

• Jemy pełne ziarno - pełny przemiał - jest sporo dowodów, na to że osoby, które jedzą 3 lub więcej porcji pełnego ziarna dziennie ważą mniej i łatwiej utrzymują swoją linię. Dlatego jedz pełnoziarnisty makaron, ryż, pieczywo oraz płatki. 

•  Napoje - Lubisz gazowane napoje, koktajle owocowe, oranżadę, czy kawę z wszelakimi dodatkami - nie przejmuj się - wszystko jest dla ludzi.Ale pamiętaj tylko, że one także zawierają kalorie! Dlatego zastąp ich część wodą mineralną czy herbatą albo zmniejsz porcje.  Jako ciekawostkę można przytoczyć fakt że w zwykłej pepsi mamy 11g cukru w 100ml napoju - czyli w najpopularniejszej 2l butelce mamy 220g cukru - To jest pełna szklanka cukru w 2l napoju ! - pij ale z umiarem 

• Nawilżanie - Nie tylko twoja skóra potrzebuje nawilżenia - Ty też. Dlatego dobrze jest wypijać 6-8 szklanek wody mineralnej dziennie. Szczególnie dbaj o nawilżenie w czasie przed i po ćwiczeniach

•  Jedz tyle ile spalasz - Tu sprawa jest bardzo prosta ( z pozoru) Albo ograniczasz jedzenie dostosowując jego ilość do zapotrzebowania (kończy się to niestety ograniczeniami w jedzeniu tego co lubimy) albo zwiększ zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Ćwicz brzuszek, biegaj pływaj itp. (ile spalisz kalorii podczas ćwiczeń lub innych czynności sprawdzisz tutaj) Pamiętajcie kilogramy nie biorą się z powietrza tylko z jedzenia i braku ruchu. 

• Struktura talerza -zawsze wypełniaj talerz w następujący sposób - w 1/2 warzywami, w 1/4 białkiem i w 1/4 produktami z pełnego ziarna np. makarony i kasze pełnoziarniste.

•  Zmniejsz posiłki -przeciętny talerz ma obecnie średnicę 30 cm (10 lat temu miał zaledwie 18!). A przecież większy talerz to więcej jedzenia. Serwuj posiłki na mniejszych talerzach do sałatek.

• Śniadanie to Podstawa - Wiele osób uważa że warto zrezygnować z jakiegoś posiłku aby ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii. Posiłkiem z którego najchętniej rezygnujemy jest śniadanie. (pewnie dlatego że rano się śpieszymy i uważamy że załatwimy dwie pieczenie na jednym ogniu - zaoszczędzimy czas i przyjmiemy mniej kalorii) I to działanie okazuje się błędem - Badania pokazują że osoby jedzące śniadanie utrzymują zdrowszą wagę. Jednocześnie dostarczając organizmowi rano siły do działania w czasie dnia. Jeśli chcesz zrezygnować z posiłku zrezygnuj z kolacji. 

•  5 porcji owoców i warzyw dziennie - Owoce i warzywa są kluczowe w zrównoważonej diecie. Są niskotłuszczowe i zawierają mniej kalorii niż standardowe przekąski. Żywieniowcy zalecają spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Są one idealną przekąską - zwłaszcza jeśli jesteś w biegu. Dodawaj warzywa do swoich ulubionych potraw. Dzięki temu wzbogacisz swoje jedzenie o dodatkowe witaminy i minerały. 

•  Nabiał - Dziennie powinnaś jeść przynajmniej 3 porcje niskotłuszczowych produktów nabiałowych. Mleko, jogurty i ser są źródłem białka i wapnia, które są niezbędne dla zdrowych zębów i kości. Jedną porcję może stanowić np. niskotłuszczowy jogurt czy 200 ml szklanka mleka.

• Nie podjadaj - Nawet się nie zorientujesz jak podjadając wsuniesz masę kalorii

Nowa piramida żywienia

*

*

1. Spożywać rzadko - czerwone mięso, masło, biały ryż, białe pieczywo, ziemniaki, makarony i słodycze
2. 1-2 razy dziennie - Produkty mleczne (albo suplementacja wapniem)
3. 0-2 razy dziennie - ryby, drób, jaja
4. 1-3 razy dziennie - orzechy i leguminy
5. 2-3 razy dziennie - owoce
6. bez ograniczeń - jarzyny
7. Do większości posiłków - pełnoziarnista żywność, oleje roślinne (soja, kukurydza, słonecznik, orzeszki ziemne)
8. Przynajmniej 30 minut dziennie - ćwiczenia fizyczne

Przedstawiona powyżej piramida żywienia ma zastosowanie dla dorosłych chcących zachować prawidłową wagę dostarczając organizmowi wszystkich ważnych składników zapewniających zdrowe życie. Np. piramida żywienia dla osób pragnących zbudować masę mięśniową wygląda zupełnie inaczej. :-)

Czym jest piramida prawidłowego żywienia? - Jest ona niczym innym jak graficznym odzwierciedleniem tego co i w jakich proporcjach powinniśmy jeść. Czyli to co w podstawie - tego najwięcej w naszej diecie i stopniowo kierując się ku górze piramidy. Tego co jest na jej szczycie - najmniej.

Dlaczego ta piramida nazywana jest nową?

A to z tego prostego powodu że jeszcze jakiś czas temu specjaliści od diety i żywienia przedstawiali piramidę żywienia w inny sposób.

Stara piramida a nowa

Podstawę poprzedniej piramidy żywienia stanowiły zboża, chleb, ryż i makaron. Okazało się jednak, czyli jedząc (tak jak zalecali to naukowcy) przede wszystkim węglowodany i maksymalnie ograniczając spożycie tłuszczów nie udaje się uniknąć otyłości. Przeciwnie - problem otyłości na świecie rośnie.

Z tego właśnie powodu została na Uniwersytecie Harvarda opracowana Nowa Piramida żywienia.

W wielkim uproszczeniu teraz wygląda to następująco :

Sporo spacerów i ruchu, mało czerwonego mięsa, ciemne (nieprzetworzone pieczywo), warzywa i olej :-)

Uwaga:
Nowa piramida dzieli tłuszcze na dobre i złe.

Ilość przyjmowanych przez organizm tłuszczów to rzecz ważna (Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tłuszcze powinny pokrywać do 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego.) ale jeszcze ważniejsze jest to jakie to będą tłuszcze.

Tłuszcze dobre i złe...

Należy unikać wszelkich tłuszczów pochodzenia zwierzęcego ponieważ są to tłuszcze nasycone które przyczyniają się do rozwoju chorób krążenia. ( Żegnajcie tłuste goloneczki, żeberka i  chleb ze smalcem... )

Powinniśmy jeść tłuszcze roślinne - oleje i robione z nich miękkie margaryny

W naszej diecie powinniśmy stawiać na kwasy tłuszczowe nienasycone. Ale i tu jest warunek. Powinny to być tłuszcze tzw. cis (głównie kwasy omega-3).

Natomiast unikać należy tłuszczów nienasyconych postaci trans, które znajdują się głównie we frytkach, chipsach, ciastach, ciastkach, wyrobach cukierniczych, w maśle, a nawet w lodach, sosach czy daniach gotowych. Potwierdza się niestety prawda że to co smaczne niekoniecznie jest zdrowe :-(

Tłuszcze typu trans obniżają poziom "dobrego” cholesterolu HDL, natomiast podnoszą "zły” cholesterol, czyli LDL.


Niektóre kraje w Europie chcą , by wprowadzono ograniczenia dotyczące stosowania tych kwasów tłuszczowych. Takie prawo wprowadziła już u siebie Dania.


8 pięter nowej piramidy żywienia:

1 piętro -  czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, słodycze, produkty z białej mąki
Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłości i miażdżycy. Osoby spożywające duże ilości czerwonego mięsa powinny rozważyć przerzucenie się na ryby i białe mięso. Z podstawy starej piramidy zostały przeniesione na sam szczyt białe makarony, pieczywo i ryż

2 piętro -  produkty mleczne, nabiał lub suplementy wapnia (1 -2 razy dziennie)
Tutaj także natrafiamy na nowość. Nabiał jest bardzo cennym źródłem wapnia. Dlatego konieczny jest zarówno w diecie dzieci, dla budowania mocnych kości, jak i w menu dorosłych. Zapobiega osłabieniu kości, do którego dochodzi z wiekiem. Jednocześnie jednak zauważono, iż mleko i jego przetwory zawierają bardzo sporo tłuszczu. Stąd według nowych wytycznych, spożywać należy jedynie 1-2 porcji nabiału dziennie. Już nie mleko, a jego przetwory, najlepiej najprostsze – jogurt naturalny, śmietana, twaróg w ilości ograniczonej- ¾ szklanki dziennie. Można też zastąpić suplementem, ważne by był dobrej jakości (naturalny). Jeśli masz problemy po spożyciu mleka zastąp je jogurtami, kefirami itp.

3 piętro - drób, ryby i jajka (0–2 razy dziennie)
Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz ryb dostarcza kwasów omega 3, które poprawiają pracę naszego mózgu, chronią przed chorobami serca, krążenia, zapobiegają zakrzepom i obniżają poziom cholesterolu. Jajka są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników. Żółtko to kopalnia lecytyny, która jest składnikiem błon komórkowych i odgrywa ważną role w układzie nerwowym. Można się jeść 2 jajka dziennie, pod warunkiem, że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Zaskoczeniem może być pojawienie się w tym miejscu jajek, które uważano dotychczas głównie za bombę cholesterolową. Skąd taka zmiana? Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą w sposób radykalny złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko to kopalnia lecytyny.

4 piętro -  orzechy i warzywa strączkowe (1–3 razy dziennie)
Dotąd traktowano je po macoszemu – tego szczebla po prostu nie było. Teraz zajmują w niej premiowane miejsce. Strączkowe to naturalne źródło białka i dobrej energii. Ich dodatkową zaleta jest łatwy sposób przechowywania, nie wymagają obróbki by zachować swe właściwości na cały rok. Orzechy zaś są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Migdały to doskonałe źródło wapnia,
Te ważne składniki codziennego menu pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciśnienia i chronią przed nowotworami. Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, cennego błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Są jednak dość kaloryczne (100 g to ok. 600–650 kcal), dlatego też powinniśmy się ograniczyć do 8–10 sztuk dziennie. Rośliny strączkowe takie jak: soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca są ważnym źródłem białek i skrobi. Dostarczają dobrych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz błonnik.


5/6 piętro - warzywa i owoce (2-3 razy dziennie)
Trudno nie doceniać roli, jaką warzywa i owoce odgrywają w naszej codziennej diecie. Są jednym z głównych źródeł witamin i składników mineralnych, które biorą udział w procesach przemiany materii. Dzięki antyoksydantom chronią nas przed wolnymi rodnikami. Ich brak prowadzi do poważnych zaburzeń w organizmie. Większość warzyw i owoców zawiera dużo wody, dzięki czemu mają niską wartość energetyczną. A regularne spożywanie tych produktów pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Udowodniono, że osoby spożywające warzywa i owoce rzadziej chorują na nadciśnienie tętnicze, ponieważ wraz z produktami roślinnymi dostarczają organizmowi duże ilości potasu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek.

Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku. Śmiało sięgać możemy po nie zawsze, gdy przyjdzie na to ochota. Inaczej jak w przypadku owoców. Ponieważ zawierają dużo fruktozy, czyli prostego cukru owocowego, nie powinniśmy ich jeść częściej niż 2-3 razy w ciągu dnia. 

Piętro 7 - produkty zbożowe i tłuszcze produkty z grubego przemiału, oleje roślinne, masło –większość posiłków
To chyba największa rewolucja w piramidzie: absolutną podstawą diety powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, makaron z mąki razowej, musli, płatki) oraz nieoczyszczony ryż i kasze. Tu nauka zbiega się z wielowiekową mądrością lekarzy chińskich – wg tradycyjnej medycyny wschodu produkty te dostarczają najwyższej jakości energii organizmowi człowieka. Do dozwolonych węglowodanów należy także makaron z pszenicy durum, krótko gotowany (al dente) i podawany bez ciężkiego, tłustego, mięsnego sosu.  Oprócz „dobrych” węglowodanów – wysokiej jakości oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej sezamowy, z pestek winogron, a do smarowania masło. Dziwić może to, że na tym samym poziomie znalazły się tłuszcze. Twórcy Nowej Piramidy nie traktują jednak wszystkich rodzajów tłuszczów tak samo. Nienasycone tłuszcze roślinne, które odnaleźć można w miękkich margarynach, olejach i oliwie mogą stać się naszymi sprzymierzeńcami, gdyż pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Piętro 8 - gimnastyka w jadłospisie czyli codziennie ruch – minimum30 minut
Ćwiczyć trzeba systematycznie, codziennie, 30–45 minut, można podzielić trening na krótsze sesje. Ważne, żeby każdego dnia poświęcić na aktywność minimum pół godziny. Osoby zdrowe mogą wybrać sport, jaki najbardziej lubią. Jeśli stan zdrowia nie pozwala nam na nasze ulubione wyczynowe sporty naszemu organizmowi wystarczy półgodzinny spacer.